Typische Symptome eines Magnesiummangels
Frühe Anzeichen
- Muskelkrämpfe (besonders Wadenkrämpfe)
- Muskelzuckungen (Augenlid, Daumen)
- Innere Unruhe und Nervosität
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
Bei schwerem Mangel
- Herzrhythmusstörungen
- Schwere Depression
- Tetanie (andauernde Muskelkrämpfe)
- Osteoporose
- Diabetes-Risiko erhöht
Stress und Sport
Stress, intensiver Sport und starkes Schwitzen erhöhen den Magnesiumbedarf erheblich. Auch Alkohol und bestimmte Medikamente können zu erhöhten Magnesiumverlusten führen.
Ursachen eines Magnesiummangels
Erhöhter Bedarf
- • Intensiver Sport und körperliche Belastung
- • Chronischer Stress
- • Schwangerschaft und Stillzeit
- • Wachstumsphasen
- • Infekte und Fieber
Ernährungsbedingte Ursachen
- • Einseitige, magnesiumarme Ernährung
- • Viel Fast Food und verarbeitete Lebensmittel
- • Zu wenig Vollkornprodukte
- • Wenig Nüsse und Samen
- • Diäten mit Kalorienrestriktion
Verluste und Aufnahmestörungen
- • Medikamente (Diuretika, Protonenpumpenhemmer, Antibiotika)
- • Alkoholkonsum
- • Durchfall und Erbrechen
- • Starkes Schwitzen
- • Chronische Darmerkrankungen
- • Diabetes mellitus
Magnesiumreiche Lebensmittel
Tipp: Magnesiumreiche Mineralwässer (>50mg/L) können zusätzlich zur Versorgung beitragen. Auch Bittersalz-Bäder können bei Muskelkrämpfen helfen.
Behandlung und Prävention
Ernährungsoptimierung
- • Täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen
- • Vollkornprodukte bevorzugen
- • Grünes Blattgemüse regelmäßig essen
- • Hülsenfrüchte 2-3x pro Woche
- • Magnesiumreiches Mineralwasser trinken
Supplementierung
- • Prävention: 300-400 mg täglich
- • Bei Mangel: bis 600 mg täglich
- • Beste Formen: Citrat, Glycinat, Malat
- • Aufteilen auf 2-3 Dosen pro Tag
- • Abends einnehmen für besseren Schlaf
Aufnahme verbessern
✓ Förderlich:
- • Vitamin D
- • Vitamin B6
- • Organische Magnesiumformen
- • Einnahme zu den Mahlzeiten
✗ Hemmend:
- • Zu viel Calcium gleichzeitig
- • Phosphate (Cola)
- • Oxalsäure (Rhabarber, Spinat)
- • Alkohol
Risikogruppen
Sportler
Hohe Verluste durch Schwitzen und Muskelarbeit
Gestresste Personen
Chronischer Stress erhöht den Magnesiumbedarf
Schwangere
Erhöhter Bedarf für Mutter und Kind
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Medizinischer Hinweis
Diese Informationen dienen nur zur allgemeinen Aufklärung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Verdacht auf einen Magnesiummangel sollten Sie einen Arzt aufsuchen und eine Blutuntersuchung durchführen lassen.